Der beste Start in die vegane Ernährung

Wie Sie Schritt für Schritt mit der rein pflanzlichen Ernährung starten.

Was ist Ihre Motivation?

Die Ernährungsweise grundlegend zu ändern ist kein einfacher Schritt. Was hat Sie dazu bewogen? Haben Sie gesundheitliche Probleme oder möchten Sie nur energiegeladener durchs Leben gehen? Möchten Sie die Umwelt und die Tiere schützen? Schreiben Sie Ihre Gründe auf ein Blatt Papier.

Essen Sie ausreichend

Klingt verrückt? Denn in der Regel haben wir in den Industrieländern ein Problem mit „zu viel“ essen. Aber weil die vegane Kost in der Regel nicht die Kaloriendichte hat wie stark verarbeitete und konzentrierte Nahrungsmittel ist die Folge, dass Sie von den vollwertigen und rein pflanzlichen Lebensmitteln einfach mehr essen müssen um auf die Tageskalorienmenge zu kommen. Daran muss man sich gewöhnen.

Sorgen Sie für gesunde Vorräte

Kaufen Sie nach der veganen Lebensmittelpyramide viel Obst und Gemüse ein, ebenso Salate und Kräuter, Kartoffeln, Naturreis und Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Auch Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen als Ersatz für Süßigkeiten sollte nicht fehlen. Das Obst, welches nicht gekühlt werden muss, verteilen Sie in Obstschalen am besten in der gesamten Wohnung, so haben Sie immer einen Apfel oder eine Banane, die Sie anlacht

Erweitern Sie Ihren Horizont

Auch wenn man als vegan essender Mensch regelmäßig hört: „Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier – was isst Du denn überhaupt noch?“ habe ich noch nie so vielseitig und so lecker gegessen wie nach meiner Umstellung auf die vegane Kost. Seien wir ehrlich, auch wenn man die Möglichkeit hat „alles“ zu essen, kann ich für mich sagen, dass ich es nicht genutzt habe und wenn ich meine Mitmenschen betrachte, dann haben auch diese ihre 5 oder 10 Lieblingsgerichte, die 90% ihrer Ernährung ausmachen. Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier. Ich esse jetzt nicht nur abwechslungsreicher, frischer und bunter, nein, es schmeckt mir auch noch besser als je zuvor.

Gesunde Lebensmittel to go

Wenn Sie unterwegs sind, bei der Arbeit oder beim Sport bereiten Sie sich ein leckeres Vollkornbrot vor belegt mit gegrilltem Gemüse und frischen Tomaten oder Gurken, nehmen Sie Nüsse oder einen Müsliriegel, einen grünen Smoothie in der ToGo Flasche, einen frisch gepressten Saft oder einfach ihr Lieblingsobst mit. Obst ist das beste und gesündeste Fast Food, das uns zur Verfügung steht. Nichts ist so schnell geöffnet wie eine Banane, sättigt dabei so gut und versorgt uns schnell mit Energie.

Lebensmittel durch gesündere Lebensmittel ersetzen

Es ist ein Erziehungsprozess, aber beginnen Sie damit verarbeitete Lebensmittel durch vollwertige frische Lebensmittel zu ersetzen. Verwenden Sie Datteln statt weißen Zucker zum Süßen ihrer Speisen. Kaufen Sie Vollkorn-Reis statt polierten Reis. Machen Sie Kartoffeln statt Pommes frites. Essen Sie ein Stück Obst statt eines Schoko-Riegels. Es geht nicht darum, dass Ihnen das von heute auf morgen gelingt. Machen Sie sich keinen Druck. Es ist wichtiger die große Sache zu verfolgen als sich zu demotivieren und in die alten Ernährungsgewohnheiten zurück zu fallen.

Der perfekte Start in den Tag

Nach der Nacht sollten Sie Ihren Körper mit 0,5 bis 1 Liter frischem gefilterten Wasser versorgen. Sie können das Wasser pur trinken oder etwas frisch gepressten Zitronensaft hinzugeben. Nach etwa 30 Minuten starten Sie mit dem Frühstück. Ein ideales Frühstück ist eine große Portion Obst oder ein gemischter Obstsalat. Sie können auch einen (grünen) Smoothie oder einen Obst-Gemüse-Saft (wichtig ist, dass er frisch gepresst ist) trinken. Wenn Sie der Müsli-Typ sind dann quetschen Sie sich Haferflocken und weichen diese in einer Pflanzen“milch“ Ihrer Wahl ein und geben Sie frisch geschnittenes Obst sowie ein Gewürz wie bspw. Zimt oder Vanille hinzu. Diese Mahlzeiten machen nicht nur lange satt, sie versorgen unseren Körper auch mit den für die Tagesaufgaben nötigen Vitalstoffen und vor allem belasten sie die Verdauung nicht.

Bilden Sie sich weiter – festigen Sie Ihre neuen Gewohnheiten

Die Nahrungsmittelindustrie und die Medien leisten ganze Arbeit. Täglich wird uns suggeriert was wir essen sollten. „Milch für starke Knochen“, Fleisch für die Versorgung mit Proteinen und zum Muskelaufbau“ sind nur zwei der absurden und durch die Wissenschaft und zahlreiche Studien widerlegten Thesen. Kaufen Sie sich Bücher zum Thema „vegane Ernährung“, schauen Sie sich Dokumentationen wie bspw. Forks oder Knives oder 101 Gründe sich vegan zu ernähren an. Verbinden Sie sich über die sozialen Medien mit den Vertretern der veganen Ernährung. Besuchen Sie einen Potluck oder eine vegane Veranstaltung wie die Rohvolution oder die Veggie-World und umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihre neue Ernährung nicht ablehnen oder sie deswegen angreifen. Andererseits sollten Sie bei aller Begeisterung auch nicht versuchen zu missionieren. Wenn jemand Interesse zeigt dann unterstützen Sie ihn natürlich und nennen Sie Informationsquellen. Je mehr Sie sich mit dem Thema beschäftigen desto besser können Sie Fragen beantworten und auch über Witze oder Spott lächeln. Das Wissen festigt überdies auch Ihre Entscheidung sich vegan zu ernähren.

Die richtige Ausstattung

Überlegen Sie sich, welche Küchengeräte Ihnen helfen und noch nicht im Haushalt vorhanden sind. Wenn Sie sich vollwertig und vegan ernähren werden Sie automatisch mehr Speisen frisch zubereiten. Ein Schneidbrett sowie gute Messer (Keramikmesser) sind unabdingbar. Viele Menschen nennen als wichtigstes Küchengerät den Hochleistungsmixer (bspw. Vitamix). Im Mixer bereiten Sie nicht nur Obst-Smoothies, grüne Smoothies und Vollwert-Säfte, sondern auch Rohkost-Eis, Suppen, Salatdressings, Pestos, Nussbutter sowie Pflanzen“Milch“ (Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch, Sojamilch) her.

Sinnvoll können außerdem folgende Küchengeräte sein: Entsafter (langsam drehend), Dörrgerät, Küchenmaschine, Wasserfilter, Salatschleuder, Spiralschneider und eine Küchenmaschine (Food Processor). Wer frische Haferflocken mag benötigt eine Flockenquetsche und zum Backen eigener Vollkornbrote eine Getreidemühle.

Kosten einer veganen Ernährung

Sich vegan zu ernähren muss nicht teuerer sein, aber in der Regel ist es das schon!
Verarbeitete Lebensmittel wie vegane Schokolade, vegane Gummibärchen oder auch ein Tofuschnitzel sind teurer als Lebensmittel mit oder aus tierischen Zutaten. Es ist einerseits teurer, weil die meisten veganen Lebensmittel noch ein Nischendasein führen und die großen Lebensmittelproduzenten noch nicht auf den Zug aufgesprungen sind. Je mehr Anbieter es gibt, desto größer wird das Angebot und desto günstiger werden auch die Preise.
Teurer ist vegane Ernährung häufig auch durch den Umstand, dass man mehr Lebensmittel in Bioqualität einkauft, sei es im Bioladen, Reformhaus oder die Bioprodukte aus dem Supermarkt. Und was Sie nicht vergessen dürfen sind die versteckten Kosten von ungesunden Lebensmitteln, die unsere Gesundheit belasten, wenn Sie wegen vitalstoffarmer Ernährung die Zähne früher verlieren und Tausende von Euro für Implantate oder Brücken zahlen oder sich aufgrund von Rheuma durch zu viel Fleischkonsum nicht mehr bewegen können. So oder so zahlen Sie später einen (zu) hohen Preis. Wichtiger positiver Nebeneffekt veganer Ernährung ist neben den gesundheitlichen Vorteilen der Umwelt-, Klima- und Tierschutz.

Hören Sie auf Ihren Körper

Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Ihnen gut tun. Essen Sie bestimmte Lebensmittel gegen die Sie eine Abneigung haben nicht nur weil diese gerade angesagt oder bestimmte Gesundheitsvorteile haben. Indem Sie sich vielseitig, bunt und abwechslungsreich sowie möglichst von unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren werden Sie mit allen Nährstoffen (ausgenommen Vitamin B-12 – bitte extra zuführen, bspw. Zahncreme) ausreichend versorgt sein.

Setzen Sie sich nicht unter Druck

Wenn Sie auf vegane Ernährung umstellen seien Sie nicht zu streng mit sich. Es gibt Menschen, die stellen über Nacht um und essen nie wieder ein tierisches Produkt. Bei anderen Menschen ist das nicht möglich. Sie werden aufgrund von Ausnahmen nicht dauerhaft scheitern. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern bleiben Sie lieber am Ball. Auch schrittweise werden Sie ihr Ziel erreichen. Viele Vegetarier ärgern sich nachträglich nicht früher auf vegan umgestellt zu haben. Man lebt leichter als gedacht ohne Käse und Eier. Fast täglich kommen neue Käsealternativen oder vegane Eissorten auf den Markt. Ich rate davon ab sich überwiegend von veganen Fertigprodukten zu ernähren, aber in der Umstellungsphase oder auch für den gelegentlichen Verzehr sind diese Junkfood-Lebensmittel trotzdem gesünder als die tierischen, weil sie kein Cholesterin enthalten und in der Regel auch deutlich mehr Ballaststoffe.

Die richtige Balance

Wenn Sie länger keinen Sport gemacht haben starten Sie langsam und schonend und steigern Sie langsam die Dauer und Intensität. Wenn Sie müde sind machen Sie eine Pause oder legen Sie sich hin anstatt mit Aufputschmitteln wie Kaffee gegen den eigenen Körper zu arbeiten. Schlafen Sie ausreichend. Versuchen Sie die richtige Balance zwischen Bewegung und Ruhe zu finden. Die vitalstoffreiche und pflanzenbasierte Ernährung wird Ihr Energieniveau langsam aber stetig verbessern. Hören Sie auf Ihren Körper und richten Sie sich nicht nach einem starren Sportplan. Der Wunsch sich zu bewegen und in die Natur zu gehen wird sich ganz von alleine einstellen.

Ich hoffe mit diesen Tipps wird Ihnen der Einstieg in die vegane Ernährung problemlos gelingen. Ich freue mich auf Ihre Rückmeldung über Ihren Prozess, egal, ob Sie schon langjähriger Veganer sind oder erst mit der für den Menschen besten Ernährung starten möchten. Hinterlassen Sie Ihre Gedanken und Tipps als Kommentar damit interessierte Menschen davon profitieren können.

Danke für Ihre Aufmerksamkeit den Artikel gelesen zu haben und alles Gute für Sie!

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